Tipps für besseren Schlaf

Sie können auch selbst eine Menge tun, um Ihre Schlafprobleme zu lindern.
Je nach individueller Vorliebe gibt es verschiedene Maßnahmen, die Ihnen helfen können.

Halten Sie sich, wann immer möglich, an regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten. Dies stellt bei Ruhe- und Rastlosigkeit das innere Gleichgewicht wieder her.

Aufregende Termine,  Gespräche und Aktivitäten sollten Sie nicht auf den späten Nachmittag oder Abend legen.

Bewegen Sie sich tagsüber möglichst viel an der frischen Luft.

Trinken Sie ab nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarztee mehr.

Keinen Alkohol als „Schlummertrunk“: Alkohol hilft zwar kurzfristig beim Einschlafen, in der zweiten Nachthälfte ist es jedoch vorbei mit dem erholsamen Schlaf, weil Alkohol die Schlafphasen durcheinanderbringt.

Widmen Sie gelegentlich auftretenden Schlafstörungen nicht zu viel Aufmerksamkeit. Mehrmaliges nächtliches Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf.

Beachten Sie, dass jede geschlafene Stunde zum Gesamtpensum von circa 7–8 Stunden pro Tag zählt – auch der Mittagsschlaf.

Seien Sie tagsüber körperlich aktiv, aber verausgaben Sie sich abends nicht. Vor allem am späten Abend sollten Sie keinen anstrengenden Sport treiben. Durch Sport steigt das Stresshormon Cortisol. Ein hoher Cortisolspiegel hindert am entspannten Einschlafen.

Lüften Sie das Schlafzimmer und achten Sie auf eine angenehme, eher kühle Raumtemperatur.

Verbannen Sie störendes Licht und Geräusche aus dem Schlafzimmer. Elektronische Lichtquellen wie das Display des Weckers sollte man besser ausschalten. Gegen Straßengeräusche helfen Ohrstöpsel. Schnarcht der Partner, kann man über getrennte Schlafzimmer nachdenken.

Setzen Sie sich selbst Feierabendzeiten und halten Sie sich daran. Sollten dennoch Gedanken an die Arbeit oder an Probleme auftreten, sagen Sie sich ein inneres STOPP und „Morgen ist auch noch ein Tag“ oder eine andere für Sie passende positive Motivation.

Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen. Sollte die Erwartung des kommenden Tages Sie wachhalten, gehen Sie unbedingt zur gewohnten Zeit ins Bett und nutzen Sie die positive Motivation zum gedanklichen Abschalten.

Versuchen Sie, durch bestimmte Rituale zur Ruhe zu kommen: Ob Tee- oder Lesestunde, das abendliche Gespräch mit dem Partner, ein regelmäßiger Spaziergang, Yoga-Übungen oder eine Tasse heiße Milch vor dem Schlafengehen: Durch die stetige Wiederholung der Abläufe gewöhnen sich Kopf und Körper an das Signal „Entspannung“, und die Bettschwere stellt sich nach einiger „Trainingszeit“ von allein ein.

Auch ein Bad mit entspannenden Essenzen kann wohlig müde machen. Die optimale Temperatur des Badewassers ist 35 bis 38 Grad. Gegen kalte Füße helfen Bettsocken oder ein warmes Körnerkissen.

Vergewissern Sie sich, dass der Wecker gestellt und alles für den nächsten Tag bereitet ist. Dann machen Sie das Licht aus, legen sich zu Bett und schließen die Augen.

Eine Einschlafzeit von ca. 15 Minuten ist normal. Sollten Sie dann immer noch wach sein, können Entspannungsverfahren hilfreich sein (z.B. Progressive Muskelrelaxation).

Sind Sie weiterhin nicht in der Lage einzuschlafen, stehen Sie wieder auf und beschäftigen sich in einem anderen Raum mit etwas, das Sie ablenkt (z.B. Lesen). Bleiben Sie nicht wach im Bett liegen.

Für Ruhe und Gelassenheit können Sie auch spezielle Atem- und Entspannungstechniken wie Yoga, Tai-Chi oder Autogenes Training erlernen. Angebote gibt es bei Krankenkassen oder Volkshochschulen. Um herauszufinden, was für Sie geeignet ist, gibt es bei den meisten Anbietern auch Schnupperkurse.