Schlafhygiene – was ist das?

Mehr als 80 Formen von Schlafstörungen sind bekannt. Schätzungsweise jeder dritte Erwachsene leidet unter Ein- und Durchschlafstörungen.1 Sind organische Ursachen ausgeschlossen, raten Experten anstelle von herkömmlichen Schlafmedikamenten in erster Linie zur Pflege der „Schlafhygiene“. Schlafforscher haben herausgefunden, dass diese in 90 Prozent die Situation deutlich verbessern kann.2

Herkömmliche Schlafmittel mit gängigen Substanzen wie Benzodiazepinen stören langfristig die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin, bergen das Risiko der Gewöhnung und führen häufig zu verstärkter Morgenmüdigkeit, dem sogenannten Hangover.3  Experten raten daher zu natürlichen Wirkstoffkombinationen – insbesondere aber zu aktiven schlaffördernden Maßnahmen.

Feste Zeitmuster einhalten

Dreh- und Angelpunkt für einen erholsamen Schlaf sind stabile Zeitmuster. Ein fester Rhythmus empfiehlt sich insbesondere für das morgendliche Aufstehen und abendliche Zubettgehen. Auf einen Mittagsschlaf sollte man nach Möglichkeit verzichten oder diesen auf maximal 30 Minuten begrenzen. So fällt Schlafforschern zufolge das Einschlafen am Abend leichter. Auch regelmäßige sportliche Bewegung verbessert den Schlaf. Ideal sind 30 Minuten am Tag, am besten in der ersten Tageshälfte. Studien zufolge schlafen sportlich aktive Menschen zu 80 Prozent erholsam – sportlich inaktive nur zu 39 Prozent.4

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Das richtige Abendessen

Ebenfalls ein Teil der „Schlafhygiene“ ist das Abendessen. Verdauungsstörungen und Sodbrennen lassen sich mit leicht verdaulichen und mild gewürzten Speisen vermeiden. Auf Alkohol sollte man ebenfalls verzichten. Er macht zwar müde – gleichzeitig verursacht er aber Durchschlafprobleme.

Vor dem Schlafengehen abschalten

Nicht nur beim Essen – generell sollte man in den letzten Stunden des Tages Belastendes vermeiden. Feste Rituale wie eine Tasse Tee beim nach Hause kommen läuten den Feierabend ein und lassen leichter zur Ruhe kommen. Hilfreich sind Entspannungsübungen wie Yoga oder autogenes Training. Auch Entspannung bei ruhiger Musik sorgt für geistige Erholung und hilft vor dem Schlafengehen beim Abschalten. Anstatt fernzusehen empfehlen Experten ein allabendliches Ritual wie etwa einen Spaziergang.

Für eine angenehme Atmosphäre sorgen

Die Schlafumgebung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Die ideale Raumtemperatur beträgt 18 Grad Celsius. Die Einrichtung des Schlafzimmers sollte Wohlgefühl und Geborgenheit vermitteln. Dies gelingt am besten mit kühlen Farben, angenehmen Materialien und gedämpftem Licht. Überflüssige Staubfänger, Grünpflanzen, Fernseher, Tablet und Handy haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.

Quellen:

  • 1 Bundesgesundheitsblatt Nr. 56:740-748, Deutsche DEGS1 Studie des Robert-Koch-Instituts: „Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung“, DOI 10.1007/s00103-013-1689-2;2013
  • 2 J. Zulley: Mein Buch vom guten Schlaf, Goldmann, 2005; S. 224
  • 3 R. Schmitt-Homm, S. Homm: Handbuch Anti-Aging und Prävention – Die wichtigsten Forschungsergebnisse, VAK, 2013; S. 381
  • National Sleep Foundation (NSF): 2013 Internation Bedroom Poll; vgl. http://www.sleepfoundation.org/alert/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep