Wege zum Stressabbau

So unterschiedlich unsere Persönlichkeiten und Lebenssituationen sind, so individuell können die Methoden zum Stressabbau sein. Grundsätzlich ist es sinnvoll, einen Gegenpol zum Alltagstrott zu wählen. Für „Büromenschen“, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, dürfte Bewegung und Sport angebracht sein. Wer sich dagegen bei der Arbeit körperlich anstrengt, wird ruhige Entspannungsmethoden bevorzugen. Ob man die überschüssige Energie nutzt, um Sport zu treiben, oder eher innere Ruhe und Stille bei meditativen Übungen findet, bleibt jedoch einem selbst überlassen. Wählen Sie den für sich wirksamsten Weg (es muss nicht immer der einfachste sein).

Auf die Zeit kommt es an

Für alle Wege gilt: Sie werden Zeit benötigen. Viele Menschen kommen den zu erledigenden täglichen Aufgaben kaum nach und leiden unter Hektik und Termindruck. Die Zeit für eine Erholung fehlt schlicht und einfach. Hier gilt es, die Zeit richtig einzuplanen. Frei nach Konfuzius: „Wenn du es eilig hast, gehe langsam“. 

Eine wertvolle Methode des Zeitmanagements ist die Identifikation von Zeitfressern. Um herauszufinden, ob Sie Ihre Zeit optimal gestalten, sollten Sie einige Tage oder Wochen Ihren Tagesablauf analysieren. Für welche Dinge nutzen Sie Ihre Zeit? Sind diese Dinge wirklich wichtig – und von was lassen Sie sich ablenken? Dabei kann Ihnen der Einsatz von Tagesplänen, Wochenübersichten, Prioritäten und To-do-Listen helfen, verfügbare Zeiten besser in den Griff zu bekommen. 

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Stress und körperliche Aktivität

Ziel körperlicher Aktivität ist es, das Gefühl für den eigenen Körper zu verbessern und die körperliche Belastbarkeit zu steigern. Als positive Effekte sportlicher Aktivität gelten:

Bessere Belastbarkeit des Körpers bei Stressreizen.

Gedankliche Ablenkung bei Sportarten mit gleichmäßigem Bewegungsablauf (Joggen, Schwimmen, Langlaufen, Radfahren …).

Paar- und Teamsportarten ermöglichen soziale Kontakte und stärken die soziale Integration.

Bei akutem Stress kann Sport helfen sich abzureagieren.

 Tipps zu sportlicher Aktivität bei Stress

Bringen Sie mehr Bewegung in den Alltag und verbinden Sie notwendige Aktivitäten mit Bewegung (Treppensteigen, Fahrrad statt Auto, eine Station früher aussteigen).

Steigern Sie langsam die Dauer und Intensität körperlicher Bewegung im Alltag.

Treiben Sie regelmäßig Sport. Gerade in Zeiten hoher Belastung können durch Aktivitätspausen Konzentration und Leistungsvermögen gesteigert werden.

Lassen Sie gesundheitliche Probleme vor dem Sport medizinisch abklären.

Bei hoher Stressbelastung sollten Sie nicht bis zur Leistungsgrenze trainieren, sondern vor allem im regenerativen Bereich (Herzfrequenz ca. 130). Zur Überwachung Ihres Trainings kann ein Fitnesstracker nützlich sein.

Probieren Sie Sportarten aus und achten Sie darauf, was Ihnen Freude bereitet und Spaß macht.

Planen Sie sportliche Aktivitäten in Ihren Terminplan fest ein (z.B. durch das Handy an den Termin erinnern lassen).

Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen

Bereits ganz einfache Handlungen können uns in einen entspannten Zustand versetzen, ohne dass wir großen Aufwand betreiben müssen. Die Auswahl dessen, was uns hilft abzuschalten und die Seele baumeln zu lassen, ist vielseitig. Hier kann jeder nach seinem persönlichen Geschmack, nach seinen Vorlieben etwas finden: Musik hören, ein Buch lesen, spazieren gehen, mit Freunden im Biergarten sitzen, sich massieren lassen, Hobbys nachgehen, soziales Engagement, sich im Vereinsleben einbringen usw.
Unkompliziert zu erlernen und in den Alltag zu integrieren sind Übungen in Achtsamkeit und Entspannungsverfahren.

Entspannungsverfahren 

Um die angestaute Energie freizusetzen und die Spannungen in den Muskeln zu lösen, sind Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Yoga, Autogenes Training, Atemschulung, Hypnose und Biofeedback geeignet.

Entspannungsverfahren wirken ganzheitlich. Sie beeinflussen nicht nur das seelische Gleichgewicht, sondern bauen auch körperliche Anspannungen und Stress-Symptome ab. Zum Stressmanagement wird vor allem die Progressive Muskelrelaxation eingesetzt. Ziel der Technik ist dabei die Verbesserung der Körperwahrnehmung im Alltag und der Entspannungsfähigkeit. Hierzu wird zu Beginn tägliches Üben empfohlen. 
Eine Kurzvariante der Progressiven Muskelrelaxation wird zudem für den Energieabbau bei akutem Stress eingesetzt. Dabei werden in kurzer Abfolge von 2–3 Minuten auf einem Stuhl sitzend sämtliche Muskelregionen von den Füßen an aufwärts bis zum Gesicht angespannt und diese Spannung für einige Sekunden gehalten. Anschließend werden alle Körperregionen gleichzeitig losgelassen. Ziel dabei ist es, überschüssige Energie im Körper über die muskuläre Anspannung abzubauen.
Die Technik ist leicht zu erlernen, möglicherweise bietet auch Ihre örtliche Volkshochschule einen Kurs an.
 

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